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瑜伽教学过程中的要点之——呼吸

编者导读:在瑜伽教学的过程中,应该说特别是瑜伽教练的培训中,关于瑜伽的呼吸,是必须要详细了解的一个知识点。 呼吸不稳,则心意不稳;呼吸稳定,则心意稳定。因此,瑜伽练习者要获得不动的心意,就应该要控制住呼吸。瑜伽,不仅仅是要做到体式的标准,必须要随时关注呼吸和冥想在体式中的不可缺少的重要作用。

正确的瑜伽,包含体式法、呼吸法和冥想,如果你只练习体式法,那不是瑜伽。练习体式的目的是让身体放松,练习呼吸法是为了让身体舒缓,练习冥想则是让头脑安静下来,使之得到深层的放松。通过这些深层的放松,你释放的压力、紧张和疲劳,头脑重新回到一种平衡状态。瑜伽行者认为:呼吸是将身体与精神联系起来的纽带。呼吸的方式与人的感情和心态有着本质的联系,平稳而有控制的呼吸能增强人的力量和活力。有意识的呼吸控制可以平抑情绪的波动,帮助您找到强大、平静的内在自我。所以,在所有的瑜伽经典理论中都认定: “呼吸是瑜伽实践的源头。”

瑜伽的呼吸,主要分以下几种。

一、腹式呼吸:吸气小腹鼓胀气沉丹田,呼气小腹向内收肚皮靠近脊柱内侧排除体内的浊气。

益处:提升横膈膜,影响淋巴系统和消化系统,增强人体免疫力调节食欲。

二、胸式呼吸:吸气胸腔向上向两侧扩展,呼吸向内收紧。

益处:增大肺活量。

三、完全式呼吸:吸气小腹鼓胀,然后胸腔扩张,闭气,呼气胸腔收紧气沉丹田小腹向内收。

益处:使肺活量增大,血液得到净化。可以增进人体消化器官的活动,消除并治愈消化系统方面的疾病,还会对内分泌腺产生影响,促使卵巢和睾丸的活动。

四、喉式呼吸:喉式呼吸法也称胜利式呼吸,吸气和呼气时收缩喉头发出声音。

益处:调节神经系统,缓解失眠。

五、清凉式呼吸:张开嘴,把舌头伸出一点,将舌头卷成一条管子,如做不到,可将舌头抵住上颚,上下牙齿轻轻咬住。呼气时,用两个鼻孔缓慢排气,直到排尽空气, 整个过程都采用完全式呼吸。

益处:这个方法对整个人体和神经系统具有调养、镇定、放松和平静的作用。可以抑制心情忧郁和精神紧张。

六、乌加依呼吸:呼气时喉部发出像打呼噜一样“哈哈”的声音。

益处:净化、加固呼吸系统,改善嗓音共鸣;对神经系统起到镇定、安抚作用;

七、OM“噢姆”式呼吸:吸气心里默念噢姆,呼气发出声音。

益处::使大脑宁静、放松。平稳情绪,培养出知足、和平心态;

八、蜂箱式调息:把右手食指和中指放在前额的中央,把大拇指放在右鼻孔的旁边,无名指放在左鼻孔的旁边。用大拇指盖住右鼻孔,做腹式呼吸。急速、有节奏地连续吸气和呼气(但不是猛烈地这样做),让腹部扩张和收缩。这样子做二十次完整的呼吸。然后用左鼻孔深深地吸气(完全式呼吸),然后关闭两鼻孔闭气保持。做收颔收束法和会阴收束法,或二者其一。然后用稳定的喉呼吸方式两鼻孔同时呼气。

益处:风箱式调息使人腹部肌肉、脾脏、肝脏、胰脏活动旺盛有力。这种呼吸有助于洁净鼻窦,并清除喉部的黏液治疗哮喘、肺结核和胸膜炎。

本期主要介绍下在流瑜伽的课堂中,经常会使用到的乌加依呼吸(也叫喉呼吸)

在瑜伽的课堂上,我们经常会听到一种类似于打鼾的声音,这无形中给我们增添了更大的气场,尤其在Ashtang和流瑜伽中,这种呼吸我们称之为乌加依呼吸,也叫喉呼吸,有着非常神奇的效果。

乌加依呼吸控制法这个名字是由梵文“Ujjayi”音译而来,它有风吹或扩张的意思,传达了一种卓越和强大的感觉。

瑜伽乌加依呼吸控制法:

1、以任何身体感觉的姿势坐下瑜伽乌加依呼吸控制法(莲花坐、安乐坐等均可)。

2、保持后背挺直,头部向躯干放低,下巴放在锁骨之间凹陷处,锁定下巴。

3、双臂伸展,手腕部份放在两膝上,拇指和食指指尖轻触,其他手指保持伸直(即所谓的“智慧手印”)。

4、闭上双眼,向内看。

5、完全呼吸法,呼吸3次。

6、现在开始练习乌加依呼吸控制法。

7、用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸,上颚能感觉到有空气的吸入,发出齿擦音“Sa”。

8、充盈肺部,注意吸气时不要鼓胀腹部(任何类型的呼吸控制法都应该遵守这一点)。

9、从会阴到胸骨的整个腹部区域应该像后拉靠向脊柱。

10、屏息1-2秒钟,这种内在的保持叫内屏息。

11、缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空。当你开始呼气时,腹部有控制地向内收, 在呼气2-3秒后,横隔膜缓慢地放松。呼气时上颚会感到 气体向外流出,会发出“Ha”的音。

12、停留1秒后,开始新的呼吸,这个停留的时间叫做外屏息。

13、从步骤7-12的过程就是一个完整的乌加依呼吸控制法的循环,重复5-10分钟,整个过程两眼闭合。

瑜伽乌加依呼吸控制法的功效:

使氧气充盈肺部,消除痰和粘液,使练习者有持久力,舒缓神经,强化肌体系统,让我们更健康。

特别注意:

瑜伽乌加依呼吸控制法可以在没有收束的情况下练习,即使在走路或者躺下也可以练习,这是所有呼吸控制法中唯一一种无论昼夜随时可以练习的呼吸控制法。

呼吸是瑜伽的精髓,没有呼吸的瑜伽,就好比没有了CPU的电脑,瑜伽也就变成了杂技。《薄伽梵歌》中提到:“你是你自己的朋友,你是你自己的敌人;你可以解放自己,也可以禁锢自己。”好好习瑜伽呼吸法吧,让你的瑜伽习练更上一层楼!

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